A prática da atividade física é importante para as nossas vidas. Ela deve ser realizada por todas as pessoas e em todas as idades. Mas o que é atividade física?
Atividade física é um comportamento que envolve os movimentos voluntários do corpo, com gasto de energia acima do nível de repouso, promovendo interações sociais e com o ambiente, podendo acontecer no tempo livre, no deslocamento, no trabalho ou estudo e nas tarefas domésticas.
São exemplos de atividade física: caminhar, correr, pedalar, brincar, subir escadas, carregar objetos, dançar, limpar a casa, passear com animais de estimação, cultivar a terra, cuidar do quintal, praticar esportes, lutas, ginásticas, yoga, entre outros.
A atividade física faz parte do dia a dia e traz diversos benefícios, como o controle do peso e a melhora da qualidade de vida, do humor, da disposição, da interação com as outras pessoas e com o ambiente.
Você pode fazer atividade física em quatro domínios da sua vida: no seu tempo livre; quando você se desloca; nas atividades do trabalho ou dos estudos; e nas tarefas domésticas.
A atividade física no tempo livre é feita no seu tempo disponível ou no lazer, baseada em preferências e oportunidades. Você pode caminhar, correr, empinar pipa, dançar, nadar, fazer trilha, pedalar, surfar, pular corda, jogar futebol, vôlei, basquete, bocha, tênis, peteca, taco/bete, frescobol, praticar ginástica, musculação, hidroginástica, artes marciais, capoeira, yoga, ou participar de brincadeiras e jogos, como esconde-esconde, pega-pega, saltar elástico, queimada/baleado/carimba/caçador, entre outras.
A atividade física no deslocamento é feita como forma de deslocamento ativo para ir de um lugar a outro. Você pode caminhar, manejar a cadeira de rodas, pedalar, remar, patinar, andar a cavalo, de skate ou de patinete (sem motor), entre outras.
A atividade física no trabalho ou estudo é feita no trabalho e em atividades educacionais, para desempenhar suas funções de estudo. Você pode plantar, capinar, colher, caminhar, correr, pedalar, limpar, varrer, lavar, ordenhar, carregar objetos, participar das aulas de educação física, brincar no recreio ou intervalo entre as aulas e, também, antes ou depois das aulas, entre outras.
A atividade física nas tarefas domésticas é feita para o cuidado do lar e da família. Você pode cuidar das plantas, cortar a grama, fazer compras, dar banho na criança, no idoso, na pessoa que requer cuidados ou no animal de estimação, varrer, esfregar ou lavar, entre outras.
Tenha em mente que fazer qualquer atividade física, no tempo e lugar em que for possível, é melhor que não fazer nada. Praticar atividade física é importante para a sua vida. Mesmo ao praticar um pouco de atividade física, você pode obter benefícios para a sua saúde.
VOCÊ SABIA QUE AS ATIVIDADES FÍSICAS PODEM SER FEITAS EM DIFERENTES INTENSIDADES?
A intensidade é o grau do esforço físico necessário para fazer uma atividade física. Normalmente,
quanto maior a intensidade, maior é o aumento dos batimentos do coração, da respiração, do gasto de energia e da percepção de esforço.
Para saber qual a intensidade da atividade física que você está praticando, preste atenção em como você se sente. A intensidade pode ser:
Leve: exige mínimo esforço físico e causa pequeno aumento da respiração e dos batimentos do seu coração. Numa escala de 0 a 10, a percepção de esforço é de 1 a 4. Você vai conseguir respirar tranquilamente e conversar normalmente enquanto se movimenta ou até mesmo cantar uma música.
Moderada: exige mais esforço físico, faz você respirar mais rápido que o normal e aumenta moderadamente os batimentos do seu coração. Numa escala de 0 a 10, a percepção de esforço é 5 e 6. Você vai conseguir conversar com dificuldade enquanto se movimenta e não vai conseguir cantar.
Vigorosa: exige um grande esforço físico, faz você respirar muito mais rápido que o normal e aumenta muito os batimentos do seu coração. Numa escala de 0 a 10, a percepção de esforço é 7 e 8. Você não vai conseguir nem conversar enquanto se movimenta.
IMPORTANTE! VOCÊ SABIA QUE EXISTE UMA DIFERENÇA ENTRE ATIVIDADE FÍSICA E EXERCÍCIO FÍSICO?
Todo exercício físico é uma atividade física, mas nem toda atividade física é um exercício físico. Ou seja, o exercício físico é um tipo de atividade física planejada, estruturada e repetitiva que tem o objetivo de melhorar ou manter as capacidades físicas e o peso adequado.
ENTENDA O QUE SÃO AS CAPACIDADES FÍSICAS E COMO ELAS SE RELACIONAM COM SUA SAÚDE.
As capacidades físicas ajudam você a controlar o seu peso, manter os seus músculos fortes, seu coração saudável, melhorar suas atividades do dia a dia e prevenir doenças. São elas:
· APTIDÃO CARDIORRESPIRATÓRIA: é a capacidade que ajuda você a se deslocar ou fazer as atividades do seu dia a dia sem ficar cansado.
· FORÇA: é a capacidade que ajuda você a carregar as sacolas do supermercado ou algum objeto.
· FLEXIBILIDADE: é a capacidade que ajuda você a se vestir ou agachar para pegar algum objeto no chão sem dificuldades.
· EQUILÍBRIO: é a capacidade que ajuda você a manter a sua postura e sustentar o seu corpo.
E COMPORTAMENTO SEDENTÁRIO, VOCÊ SABE O QUE É?
Comportamento sedentário envolve atividades realizadas quando você está acordado sentado, reclinado ou deitado e gastando pouca energia. Por exemplo, quando você está em uma dessas posições para usar celular, computador, tablet, videogame e assistir à televisão ou à aula, realizar
trabalhos manuais, jogar cartas ou jogos de mesa, dentro do carro, ônibus ou metrô.
Evite ficar em comportamento sedentário. Sempre que possível, reduza o tempo em que você permanece sentado ou deitado assistindo à televisão ou usando o celular, computador, tablet ou videogame. Por exemplo, a cada uma hora, movimente-se por pelo menos 5 minutos e aproveite para mudar de posição e ficar em pé, ir ao banheiro, beber água e alongar o corpo. São pequenas atitudes que podem ajudar a diminuir o seu comportamento sedentário e melhorar sua qualidade de vida.
COM QUEM VOCÊ PODE FAZER ATIVIDADE FÍSICA?
Você pode praticar atividade física sozinho ou com companhia, faça como preferir. A maioria dos esportes e jogos é feita com companhia! Aproveite para chamar os amigos, familiares, vizinhos ou seus colegas de trabalho!
Os momentos da família reunida também podem ser uma oportunidade para fazer atividade física, como praticar esportes, passear com o animal de estimação, passear de bicicleta e fazer atividades na natureza. Ou nas tarefas domésticas, tendo a ajuda uns dos outros, seja lavando a louça, retirando o lixo, contribuindo com a limpeza ou cozinhando.
Os colegas de trabalho também podem ser uma boa companhia para aumentar a atividade física no deslocamento ativo, no próprio trabalho ou no tempo livre. Uma caminhada é sempre bem-vinda para ser ativo no seu dia.
Ser fisicamente ativo é seguro, mas, em raros casos, precisamos ficar atentos! Fique atento a alguns sinais e sintomas: se sentir náuseas, dores, tonturas, suor excessivo ou outros desconfortos, pare a atividade física. Procure um profissional de saúde para verificar se está tudo bem. Respeite seus limites!
É importante que você lembre que a prática de atividade física não depende somente de uma decisão pessoal. Existem diversos fatores individuais, coletivos, ambientais, culturais, econômicos e políticos que facilitam ou dificultam que você tenha uma vida mais ativa. Você já refletiu sobre como esses fatores afetam você e sua comunidade?
Converse com as pessoas sobre esses pontos e procure os representantes da prefeitura e do governo do estado – como vereadores, deputados, responsáveis pelas secretarias municipais ou estaduais de saúde, de esporte, lazer, entre outros – para saber como a comunidade pode tornar sua localidade mais favorável para a prática de atividade física.
POR QUE AS CRIANÇAS DEVEM FAZER ATIVIDADE FÍSICA?
A atividade física é importante para todas as crianças, inclusive para os bebês. O crescimento e o desenvolvimento saudáveis são os principais benefícios da atividade física na infância, mas a atividade física também:
· Auxilia no controle do peso adequado e na diminuição do risco de obesidade;
· Melhora a qualidade do sono;
· Auxilia na coordenação motora;
· Melhora as funções cognitivas e a prontidão para o aprendizado;
· Ajuda na integração e no desenvolvimento de habilidades psicológicas e sociais;
· Contribui para o crescimento saudável de músculos e ossos;
· Melhora a saúde do coração e a condição física.
Além disso, crianças que são fisicamente ativas tendem a manter a prática de atividade física ao longo da vida.
QUANTO TEMPO DE ATIVIDADE FÍSICA AS CRIANÇAS DEVEM FAZER?
Crianças de até 1 ano: pelo menos 30 minutos por dia de barriga para baixo (posição de bruços), podendo ser distribuídos ao longo do dia;
Crianças de 1 a 2 anos: pelo menos 3 horas por dia de atividades físicas de qualquer intensidade, podendo ser distribuídas ao longo do dia;
Crianças de 3 a 5 anos: pelo menos 3 horas por dia de atividades físicas de qualquer intensidade, sendo, no mínimo, 1 hora de intensidade moderada a vigorosa que pode ser acumulada ao longo do dia. Quanto mais atividade física, melhor para a saúde!
QUE ATIVIDADES FÍSICAS AS CRIANÇAS PODEM PRATICAR?
Para as crianças, a atividade física é feita principalmente em jogos e brincadeiras ou em atividades mais estruturadas, como a participação em escolinhas de esportes e em aulas de educação física.
Essas atividades físicas devem ser alegres, seguras, supervisionadas pelos pais ou responsáveis e professores e adequadas à idade da criança. Esses cuidados, além de trazerem maior satisfação para a criança, previnem os acidentes.
SÃO EXEMPLOS DE ATIVIDADE FÍSICA PARA BEBÊS E CRIANÇAS:
Crianças de até 1 ano: brincadeiras e jogos que envolvam atividades que deixem a criança de barriga para baixo (de bruços) ou sentada movimentando braços e pernas e que estimulem a criança a alcançar, segurar, puxar, empurrar, engatinhar, rastejar, rolar, equilibrar-se com ou sem apoio, sentar e levantar, entre outras;
Crianças de 1 a 2 anos: brincadeiras e jogos que envolvam atividades como equilibrar nos dois pés, equilibrar num pé só, girar, rastejar, andar, correr, saltitar, escalar, pular, arremessar, lançar, quicar e segurar, entre outras;
Crianças de 3 a 5 anos: brincadeiras e jogos que envolvam atividades como caminhar, correr, girar, chutar, arremessar, saltar e atravessar ou escalar objetos, entre outras. Nessa idade, a atividade física também pode ser realizada na aula de educação física escolar, natação, ginástica, lutas, danças e esportes. Ainda, por meio do deslocamento ativo, como a pé ou de bicicleta, sempre acompanhado dos pais ou responsáveis.
É importante que as crianças sejam fisicamente ativas em vários momentos do dia, vivenciando diferentes experiências de movimento apropriadas à sua fase de desenvolvimento e conforme
suas capacidades.
Importante! Os acidentes em piscinas, lagos e no mar são comuns, por isso, é aconselhável que a criança aprenda a nadar, flutuar, mergulhar e se adaptar ao meio aquático. Além disso, as atividades físicas em meio líquido podem ser muito divertidas e oferecer às crianças muitas oportunidades de aprendizagem e diversão.
ORIENTAÇÕES PARA AS CRIANÇAS PRATICAREM ATIVIDADE FÍSICA
As crianças precisam ser fisicamente ativas e ter envolvimento em jogos e brincadeiras em vários momentos do dia e em todos os dias da semana. Elas podem ser fisicamente ativas dentro de casa, participando de atividades com seus familiares, principalmente quando não for possível fazer atividades ao ar livre.
Ir de casa para a escola ou creche caminhando ou pedalando, junto com os pais e responsáveis ou com um cuidador, pode ser uma boa forma de incluir movimento na vida da criança.
O apoio dos pais e responsáveis ou dos cuidadores é fundamental para que as crianças participem de jogos, brincadeiras e outros tipos de atividade física que estimulem a responsabilidade e a autonomia. Você deve lembrar que não é preciso dispor de recursos ou instalações especiais para que seja possível incentivar o envolvimento delas em algum tipo de atividade física.
A música pode ser uma aliada na promoção de hábitos fisicamente ativos. Por isso, estimule os bebês e as crianças a se movimentarem enquanto cantam ou brincam com instrumentos musicais, ou por meio da realização de movimentos que produzem sons, como bater palmas e bater os pés.
As crianças maiores de 6 meses devem beber água antes, durante e após a prática de atividade física. Para saber mais sobre alimentação adequada e saudável, consulte o Guia Alimentar para Crianças Brasileiras Menores de 2 anos e o Guia Alimentar para a População Brasileira .
Crianças aprendem brincando, principalmente com outras crianças. Por isso, professores devem incluir o movimento, as brincadeiras regionais ativas e os jogos como parte da rotina das atividades escolares.
Quando os pais e responsáveis participam da atividade física com as crianças, aumentam as chances de que essas crianças sejam fisicamente ativas e usufruam de todos os benefícios que essa atividade física pode proporcionar.
COMO REDUZIR O COMPORTAMENTO SEDENTÁRIO DAS CRIANÇAS?
O tempo em que as crianças utilizam celular, computador, tablet, videogame, ou assistem à televisão, deve ser reduzido ao máximo. Até 1 ano, não é recomendado nenhum tempo em frente a esses dispositivos. As crianças de 1 a 5 anos podem utilizar por até 1 hora por dia. Mas você deve lembrar que quanto menor o tempo de permanência em comportamento sedentário, melhor! A substituição do comportamento sedentário por atividades físicas deve ser estimulada. Quando o comportamento sedentário for inevitável, incentive as crianças a fazerem atividades culturais e educativas, como pintura, desenho, jogos de encaixe, quebra-cabeças e contação de histórias com movimento.
A diminuição do tempo gasto com a utilização de celular, computador, tablet, videogame e televisão auxilia no controle do peso adequado, melhora o desenvolvimento motor e cognitivo e ajuda no desenvolvimento de habilidades sociais.
Também é importante destacar que para um desenvolvimento saudável, quando estiverem acordados, os bebês e as crianças não devem permanecer por mais de 1 hora seguida em carrinhos, cadeirinhas e berços.
A atividade física é importante para o pleno desenvolvimento humano e deve ser praticada em todas as fases da vida e em diversos momentos, como ao se deslocar de um lugar para outro, durante o trabalho ou estudo, ao realizar tarefas domésticas ou durante o tempo livre. Os exercícios físicos também são exemplos de atividades físicas, mas se diferenciam por serem atividades planejadas, estruturadas e repetitivas com o objetivo de melhorar ou manter as capacidades físicas e o peso adequado, além de serem prescritos por profissionais de educação física. Todo exercício físico é uma atividade física, mas nem toda atividade física é um exercício físico!
Quanto mais cedo a atividade física é incentivada e se torna um hábito na sua vida, maiores os benefícios para sua saúde. Sendo que alguns desses benefícios são: o controle do peso; a diminuição da chance de desenvolvimento de alguns tipos de cânceres; a diminuição da chance de desenvolvimento de doenças crônicas, como a diabetes (alto nível de açúcar no sangue), pressão alta e doenças do coração; a melhora da disposição: e a promoção da interação social.
Nos últimos anos, ocorreram diversos avanços quanto ao incentivo e à prática de atividade física no Brasil. Porém, nosso país ainda possui grande parte de sua população inativa fisicamente. Ou seja, ainda possui muitas pessoas que não alcançam as recomendações de atividade física que são detalhadas neste documento.
O setor saúde tem um importante papel na promoção da atividade física, mas é essencial o envolvimento das outras áreas para a mudança do atual cenário brasileiro. Por isso, este artigo procura subsidiar também os profissionais e gestores do Sistema Único de Saúde e dos demais setores relacionados com a promoção da atividade física, convergindo esforços intersetoriais para o aumento dos níveis de atividade física dos brasileiros.
Por Oton Sérgio de Andrade Lima, Coordenador da Educação Física e das Atividades Complementares e professor.
Texto retirado do Guia de Atividade Física para a População Brasileira [recurso eletrônico] / Ministério da Saúde, Secretaria de Atenção Primária à Saúde, Departamento de Promoção da Saúde – Brasília: Ministério da Saúde, 2021.
